Wie du mit weniger Stress durch die Coronakrise kommst

In diesem Coachingtapa geht es darum, was Stress aus psychologischer Sicht ist, was daran gut und was weniger gut ist. Warum sich viele Menschen in der Coronakrise gestresster fühlen als vorher. Und nicht zuletzt, was dir helfen kann, die Krise gut zu überstehen und zuversichtlicher zu denken. Jedes Leben besteht aus Höhen und Tiefen, Leichtigkeit und Schwere, ruhigen und stressigen Zeiten. Wir alle stolpern, stürzen und fallen irgendwann einmal. Rückschläge, Enttäuschungen und Fehler gehören zum Leben dazu, egal ob beruflich oder privat. Oft verdrängen wir das, denken nicht darüber nach und lenken uns lieber mit ununterbrochener Vielbeschäftigung ab. Ganz unterschiedlich kommt zurzeit für jeden von uns die globale gesundheitliche und wirtschaftliche Krise, verursacht durch ein kleines Virus, hinzu. Es lässt uns spüren, dass unsere Welt immer komplexer und problembehafteter wird und wir vieles nicht beeinflussen können. Die zentrale Frage ist: Wie kommen wir bei Stress wieder in unsere Kraft und fühlen uns widerstandsfähiger? Oder auch: Wie bekommen wir wieder Wasser unter unseren Kiel?

Stress macht Angst

Die treibende Kraft ist die Coronakrise. Am 22. März 2020 beschlossen Bund und Länder aufgrund der SARS-CoV-2-Pandemie den sogenannten Lockdown und damit ein Kontaktverbot, das den Aktionsradius des Einzelnen erheblich einschränkte. Die Vermutung liegt nahe, dass die massiven Einschränkungen auch Auswirkungen auf die Stressbelastung des einzelnen Menschen haben können. Wir haben Ängste, die wir so nicht kannten: Wie schütze ich mich und andere vor Ansteckung? Wie hoch ist das Risiko, dass ich oder Menschen aus meinem engen Umfeld an COVID-19 erkranken? Kann ich mein Leben noch planen? Oder bin ich morgen schon wieder im Homeoffice mit Kindern, die nicht in die Schule und den Kindergarten gehen dürfen? Kommt noch ein Lockdown mit Kontaktverbot? Welche Überraschung wartet als Nächstes auf mich? Das alles geschieht nicht isoliert, sondern kommt zu dem hinzu, was sowieso schon stressig war: 24/7 Erreichbarkeit, zu viele Termine, Zeitdruck, Verdichtung der Arbeitsplätze, häufige Umstrukturierung, immer komplexere Strukturen und weniger Einflussmöglichkeiten. Jetzt auch noch die Angst vor Kurzarbeit, Arbeitslosigkeit oder davor, als Selbstständige die berufliche Existenzgrundlage ganz zu verlieren.

Die Krise erhöht den Druck

Es sind fordernde Zeiten, und selbst widerstandsfähige Menschen, die schon so manchen Sturm und so manche Krise in ihrem Leben erfolgreich gemeistert haben, kommen an ihre Grenzen. Das ist unstrittig. Ein Leben ohne Stress war schon vor der Krise ein müde belächelter Traum, der unter den gegebenen Umständen in weite Ferne gerückt ist. Welche Faktoren kommen in der Krise noch hinzu?

  • Wirtschaftliche Auswirkungen weltweit durch die Coronakrise
  • Angst vor Gesundheitsrisiken und vor Verlust
  • Viele Unsicherheiten, mit denen wir zurzeit leben
  • Das hohe Tempo des Wandels innerhalb der Unternehmen und auf der ganzen Welt
  • Gestiegene Anforderungen und Erwartungen z. B. durch Digitalisierung, Hygienevorschriften

Da überrascht es nicht, dass Stressbelastungen auf dem Vormarsch sind. Laut einer forsa-Umfrage, die im Mai 2020 im Auftrag der Techniker Krankenkasse durchgeführt wurde, fühlt sich jeder Zweite durch die Coronakrise psychisch belastet. 50 Prozent der Befragten gaben an, sich wegen der Pandemie häufig oder manchmal gestresst zu fühlen. Ausschlaggebend sei der fehlende Kontakt zu Familie und Freunden. An zweiter Stelle stand bei 57 Prozent der Befragten die Angst vor einer Coronaerkrankung. Fast genauso viele nannten die Angst vor Schließungen von Kitas und Schulen als Belastungsfaktor. Fast vier von zehn Befragten gaben außerdem an, dass ihre Arbeit stressiger sei als vor der Pandemie. Mehr als jeder Fünfte leidet nach eigenen Angaben an Einsamkeit und Langeweile.

Was ist Stress?

Aber ist ein stressfreies Leben eigentlich erstrebenswert? Oder wäre es nicht schlicht langweilig? Es gibt unterschiedliche Bedeutungen von Stress, und folglich unterschiedliche Belastungen für den Einzelnen. Im Grunde ist Stress notwendig für unser Überleben. Minute für Minute werden neue Anforderungen an den Organismus gerichtet. Fakt ist, es gibt kein Leben ohne Stress, denn jede biologische oder psychische Anpassung an veränderte Bedingungen bedeutet Stress für unseren Organismus, der auf einen äußeren Reiz reagiert. Soweit zur evolutionsbiologischen Sicht auf Stress.

Schauen wir uns die Herkunft des Begriffes an, steht Stress neutral für Druck- und Spannungsverhältnisse im Naturbereich. In der englischen Sprache bedeutet Stress einfach Druck oder Anspannung. In die Psychologie wurde der Begriff durch Hans Hugo Bruno Seyle, den „Vater der Stressforschung“ übernommen. Seyle entwickelte 1936 die Grundlagen der Lehre vom Stress. Damit wurde Stress zu einem Sammelbegriff für eine Vielzahl von Phänomenen. Die meisten Definitionen in der Psychologie verstehen Stress als einen Zustand des Organismus, bei dem durch eine innere oder äußere Bedrohung das Wohlbefinden als gefährdet angenommen wird. Der Organismus konzentriert alle Kräfte, um die Gefährdung zu bewältigen und sich zu schützen. In diesem Zustand ist eine erhöhte Aktivierung des Organismus sowie ein hohes emotionales Erregungsniveau kennzeichnend.

Stress entsteht im Kopf

Psychischer Stress entsteht im Kopf. Neutral ausgedrückt, aus dem Ungleichgewicht zwischen äußeren Anforderungen und persönlichen Voraussetzungen. Ursachen für psychischen Stress sind ungelöste Konflikte, Verlust eines geliebten Menschen, Angst, Sorgen oder eine anhaltende emotionale Überforderung, die sich in der Angst zeigt, etwas nicht bewältigen zu können. Dabei reicht die negative Bewertung durch den betroffenen Menschen aus, allein seine Befürchtung, nicht die notwendigen Ressourcen zu haben.

Ein klassisches Beispiel ist Prüfungsangst. Eine der Auszubildenden, die ich begleite, war fachlich bestens für ihre mündliche Abschlussprüfung vorbereitet. Durch ihre eigene negative Bewertung stand sie in der Prüfungssituation unter starkem negativen Stress. Als ich sie später fragte, sagte sie, sie habe befürchtet, dass ihre Vorbereitung doch nicht ausreiche, sie „ertappt“ werde und durchfallen könne. Durch solche negativen Bewertungen werden neuropsychologische Prozesse in Gang gesetzt, die dazu führen können, dass ein logisches, klares Denken in der akuten Bedrohungssituation, der Prüfung, nicht mehr möglich ist. Wir sprechen vom „Blackout“. Genau das ist ihr passiert: Sie scheiterte an einer mündlichen Prüfungsaufgabe, die sie in einer Alltagssituation locker hätte beantworten können.

Was ist gut an Stress? Was weniger gut?

In unserer Alltagssprache wird der Begriff Stress stets in einem negativen Kontext verwendet. In der Psychologie unterscheiden wir hingegen zwei Formen von Stress und differenzieren auch die Wirkung: Eustress und Disstress. Umgangssprachlich ist Eustress das, was wir unter Druck verstehen. Wenn wir von Stress reden und die negativen Wirkungen meinen, sprechen wir von Disstress. Eustress, das ist die günstige Belastung, der Stress, den wir brauchen für unsere Weiterentwicklung und Anpassung. Er lässt uns kreativer werden, fokussiert denken und kann durch den Wunsch, etwas zu erreichen, einen ungeheuren Motivationsschub freisetzen. Eustress wirkt leistungsstimulierend, mobilisierend und ermöglicht tiefe Konzentration:

Mit Disstress ist der Stress gemeint, der uns überfordert, ermüdet und auf Dauer schädigt, weil er krank macht. Disstress entsteht durch komplexe Reizkonstellationen und Reaktionszusammenhänge als Folge des Leistungs- und Zeitdrucks in unserer modernen Gesellschaft. Dieser Stress hat auf Dauer negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Unser Gehirn wirkt überlastet, wir können uns schlechter konzentrieren, negative Gedanken sind auf dem Vormarsch, wir haben das Gefühl, Anforderungen nicht standhalten zu können, sind abgelenkt und ängstlich, haben Selbstzweifel und mangelndes Vertrauen in uns und unsere Fähigkeiten. Wir befinden uns in einer negativen Gedankenspirale, so wie die Auszubildende in ihrer Abschlussprüfung.

Stress im Homeoffice

Von einem Tag auf den anderen wurden im Lockdown Menschen aufgefordert, von zu Hause aus zu arbeiten. Ohne zu Hause einen Arbeitsplatz zu haben, ohne ausreichende technische Voraussetzungen. Die Herausforderungen wurden eine nach der anderen gelöst. In den ersten Tagen wurden LAN-Kabel verlegt, Tische zu Schreibtischen umfunktioniert und provisorische Arbeitsecken eingerichtet. Es gab schnell Spielregeln für die Nutzung von Netflix, damit für Mama und Papa oder die Schwester in der Abiturvorbereitung genügend Bandbreite zum Arbeiten übrig blieb. Die Digitalisierung erfuhr einen Aufschwung, der unumkehrbar sein wird.

Was wie ein Abenteuer klingt und durchaus positive Seiten hat, birgt trotzdem große Herausforderungen für den einzelnen Menschen, die Stress verursachen können. Menschen wurden aus ihren täglichen Routinen und Strukturen gekippt, sie mussten ihre eigenen schaffen, gingen in Kurzarbeit und verzichteten auf Einkommen, verloren den Plausch in der Teeküche oder im Großraumbüro und damit das Gefühl der sozialen Verbundenheit zu Kolleginnen und Kollegen. Die forsa-Umfrage, die im Mai 2020 im Auftrag der Techniker Krankenkasse durchgeführt wurde, brachte einen deutlichen Unterschied zwischen Eltern und Kinderlosen zutage: Von den Eltern gaben mehr als zwei Drittel an, im Homeoffice gestresst zu sein – dasselbe gab nur knapp die Hälfte der Erwerbstätigen ohne Kinder an.

Studierende im Stress

Ich habe Studierende aus dem Fachbereich Wirtschaftsinformatik, Sales und Consulting an der Dualen Hochschule Baden-Württemberg zu Beginn des Semesters in unserer Lehrveranstaltung Change Management gefragt: Was stresst euch in dieser Krise? Das ist eine Auswahl der Antworten von Studierenden, die aller Voraussicht nach in Zeiten der SARS-CoV-2-Pandemie ihr Studium abschließen werden: „Es gibt so viel Unbekanntes“; „Wir haben viel zu viel auf dem Tisch“; „Mir fehlt Sicherheit“; „Jeden Tag gibt es eine neue Überraschung“; „Ich wohne wieder bei meinen Eltern“; „Ich muss so viele neue Entscheidungen treffen“; „Alles passiert gefühlt auf einmal“; „Mir fehlen die frühere Planbarkeit und Verlässlichkeit“; „Ich konnte mein Auslandssemester im Silicon Valley nicht antreten“. Wohlgemerkt, das sind Antworten von Menschen, die trotz der Pandemie eine gute bis sehr gute berufliche Perspektive haben. Die Beispiele zeigen: Es sind äußere Faktoren, die von den Menschen nur wenig beeinflusst werden können, welche die negative Stressbelastung verursachen.

Selbstwirksamkeit lässt uns wachsen

Da sind Anpassungsstrategien gefragt. Starke Menschen wissen, dass sie etwas bewirken können. Sie sind gewillt, Herausforderungen als Chance zu sehen und Hürden zu überwinden. Psychologen sprechen von Selbstwirksamkeit. Wir können uns Aufgaben stellen, an denen wir wachsen können, auch in dieser Krise: Der nächste Kunde, den wir überzeugen, der Auftrag, den wir als Selbstständige jetzt hereinholen, das schwierige Gespräch das wir erfolgreich führen, die sportliche Herausforderung, der wir uns stellen. An Erfolgen erfahren wir, dass das Leben zu meistern ist. Gibt es Misserfolge, so liegt es an uns, ob wir sie als Scheitern bewerten oder sehen können, aus welchen Fehlern wir etwas lernen möchten für unseren weiteren Weg.

Wie wir resilienter werden

Was macht uns widerstandsfähig im Stress? Dieser Frage widmen sich die Forscher des Leibniz-Instituts für Resilienzforschung in Mainz und des Lehrstuhls für Bildgebung des menschlichen Gehirns an der Johannes-Gutenberg-Universität rund um Professor Raffael Kalisch. Ihre Erkenntnis macht Mut: „Resilienz schlummert in uns allen“. (Psychologie Heute compact, S. 46) Ein positiver Bewertungsstil scheint sich günstig auf unsere Widerstandskraft auszuwirken. Die zentrale Frage ist: Kann ich bei einer wahrgenommenen Bedrohung zwischen einer gefährlichen und einer harmlosen Situation unterscheiden? Probanden, die diese Unterscheidung nicht treffen können, neigen dazu, Gefahren zu übertreiben und zu generalisieren. Wenn ich schwarzmale und mir gerne katastrophale Abläufe ausmale, dann werde ich eher mit den damit verbundenen Gefühlen wie Angst, Wut, Trauer und anderen Formen von Stress reagieren. Wiederholt sich das oft, steigt die Gefahr, psychisch zu erkranken. Verharmlose ich die Bedrohung und ignoriere sie, hat auch das negative Folgen, denn wir brauchen Stress, um mit dem Leben umzugehen. Menschen mit einem positiven Bewertungsstil zeichnen sich dadurch aus, dass sie die Situation realistisch einschätzen und sich fragen, was jetzt notwendig ist, um sie zu bewältigen. Sie nehmen dabei auch eher einen positiven Verlauf der Dinge an.

Positiv denken, positiv reden und positiv handeln

Es geht dabei nicht um rein positives Denken oder blinden Optimismus. Das wird allzu oft bemüht und soll als Pflaster für viele unserer Seelenleiden herhalten. Trotzdem können wir über unsere Gedanken unsere innere Haltung positiv beeinflussen, und das hilft erwiesenermaßen bei Stress. Kalisch empfiehlt: „Positiv denken, positiv reden, positiv handeln.“ (Psychologie Heute compact, S. 46.)

  1. Positiv denken: Was nehme ich auf? Mit wem umgebe ich mich? Lasse ich mich mit negativen Nachrichten überfluten oder setze ich auch etwas bewusst und positiv dagegen?
  2. Positiv reden: Wie rede ich? Kann ich andere durch meinen Zuspruch ermutigen?
  3. Positiv handeln: Wie handle ich? Tue ich mir selbst etwas Gutes? Pflege ich meine Kontakte und Beziehungen?

Klar, das ist und bleibt Arbeit. Arbeit, die dir etwas bringt fürs Leben. Wenn wir resilienter sind, können wir uns unter Druck wie ein Bambus verbiegen, und nach der Belastung wieder in unsere ursprüngliche Position zurückschnellen. Ohne dabei Schaden zu nehmen. Woher weißt du eigentlich, wann du an deiner Belastungsgrenze bist? Was sind deine Anzeichen für negativen Stress?

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Herzliche Grüße aus der Sommergasse, bis bald!
Kathrin

Bild: Kathrin Kaschura, privat, Lizenz CC BY-ND (Namensnennung, keine Bearbeitung)

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